Это то, что вам нужно знать, чтобы похудеть самостоятельно

Опубликованно 04.12.2017 00:18

Вам нужно знать, сколько калорий в день вы должны есть, что ваш баланс углеводов, белков и жиров должно быть то, что вы делаете, когда вы Добавить в тренировку и даже точное время дня вы должны есть.

Стоит ли удивляться, что многие из нас ошибаются? Поэтому, если ваша цель-сбросить пару кило, вот несколько ключевых вещей, которые нужно знать, чтобы получить результаты, которые вы ищете.

1. СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО?

Среднее количество калорий нам необходимо (помните, что он в принципе меняется каждый день), зависит от нашего возраста, генетики, наращивания мышечной массы, уровня активности, веса, гормонов, менструального цикла и, конечно же, пол.

Нет ни одной точной цифры мы можем вырвать и прильнуть, и в основном потребность в калориях изменяются ежедневно.

Самое главное, все более сидячий образ жизни означает, что мы менее активны, чем раньше, часто руководящие принципы здравоохранения на рекомендованные количество потребляемых калорий, грубо переоценить, что в среднем человек сжигает каждый день.

В качестве приблизительного ориентира, маленькая женщина делает менее часа физических упражнений каждый день будет требовать только 1400 до 1600 калорий каждый день, в то время как средний мужчина будет нужен только 1800 до 2200 калорий в день.

На основании этого для устойчивого снижения веса, женщины обычно хорошо реагируют на любые диета основана на 1200 до 1400 калорий а мужчина-1600 до 1800 калорий в день.

Хотя это может показаться много калорий, правда уже после того, как вы держать строгий отчет, сколько калорий вы потребляете, вы увидите, как легко это, чтобы съесть больше, чем это в среднем в день.

Низкоуглеводные потребление со временем могут нарушить обмен веществ. Фото: Джей-Таун

2. ВАШИ МАКРОСЫ

Другие ключевые переменные, которые влияют на жировой обмен-это относительные пропорции углеводов, белков и жиров в рационе.

Хотя низкоуглеводные диеты (менее 20 процентов общего числа калорий, поступающих из углеводов) приведет в изначально быстрого похудения, низкоуглеводная водозаборных сооружений с течением времени компромисса обмена веществ, мышечной массы используется в качестве альтернативного источника топлива.

Активных людей потребуется от 45 до 50 процентов от общего объема энергии из углеводов, чтобы поддержать потерю жира, в то время как менее активные люди могут нуждаться как чуть 30 до 35 процентов общего количества углеводов к потере жира.

Если вас ограничивают потребление калорий и еще не видя результата потери веса, стоит проверить свои макросы — вы можете обнаружить, что ваш процент углеводов слишком низкий для количество выполняемых вами действий.

Или вы можете обнаружить, что ваш потребление жиров слишком высока. Жир воздухозаборники более 30 процентов общей калорийности, вряд ли приведут к потере жира.

Если вы тренируетесь поздно днем, Добавить в 200 до 300 калорий перекус за час или два до тренировки.

3. А КАК НАСЧЕТ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ?

Ограничение калорий является важным аспектом потери веса, но если вы регулярно тренируетесь, вам нужно этот фактор в свой базовый уровень потребления калорий.

За каждый час интенсивной физической активности, что вы делаете, вы будете нужны дополнительные 200 до 300 калорий на верхней части базового потребления. Эти калории лучше всего употреблять во время тренировки.

Например, если вы тренируетесь первым делом с утра, добавить еще 200 калорий, чтобы ваш завтрак, а если вы тренируетесь поздно днем, Добавить в 200 до 300 калорий Снэк-час или два, прежде чем поезд, или перекусывайте заранее и дополнительные 100 до 200 калорий во время ужина.

К сожалению, легкой прогулки каждый день, или свет низкой интенсивности занятий не менее 30 минут не приведет к необходимости значительно больше калорий каждый день.

4. ВАШ ВЫБОР ВРЕМЕНИ ПРИЕМА ПИЩИ

Неважно, насколько ограничены ваши калории, если вы едите слишком мало калорий в первой половине дня и на ночь, результатов похудения будет нарушена.

Как такие, так и норовят съесть вашу крупнейшего блюда на завтрак и обед, прежде убедившись, что у вас есть как минимум 10 часов без еды ночь и относительно небольшой ужин.

5. ПРОВЕРЬТЕ СВОЙ ГОЛОД

Крайнего голода-это знак вам нужно больше калорий, когда вы пытаетесь ограничить калории, чтобы похудеть. Лучшее время, чтобы ввести дополнительные 100 до 200 калорий в свой рацион за раз вы голодны.

Например, если вы голодны поздно утром добавить дополнительный, чтобы ваш завтрак, или если вы голодны после обеда, добавить немного дополнительной еды на обед. Голод-это один из лучших показателей времени вы должны съесть немного больше, чтобы держать потери веса, так как увеличивается скорость обмена веществ.

Категория: Здоровье