Главные факты о сне, которые нужно знать

Опубликованно 10.02.2017 09:04

Самое главное-это спать, когда хочет и сколько хочет, потому что только вы знаете что хорошо для вашего тела.

Не нужно быть жаворонком и вставать рано утром, чтобы быть спокойным и продуктивным.

Изучать сон и понять, что является правильным для вас, пишет healthinfo.

Быть совой — нормальный

Считается, что вставать рано это полезно. Вставать рано, советуют все книги, повысить эффективность, и каждый, согласно "правил жизни". Считается, что все великие люди просыпаются рано. На самом деле, конечно, это не так. Среди сов много знаменитостей (Боб Дилан, Чарльз Буковски, Франц Кафка), и прямая связь между успехом и время нарастания нет. В 2016 году Брайан Резник Vox опубликовал статью, в консульстве названием "Наука говорит нам, что если вы не жаворонок, и никогда не становится". В нем говорится, что "стандартный" график сна с 11 вечера до 7 утра, это естественно только для 40% людей.

Многие знают, что у всех нас есть внутренние часы, которые помогают поддерживать постоянный цикл сна. Гораздо меньше говорят, что эти часы они все разные. Есть совы — те, чей график сна смещается вперед, и есть жаворонки — те, чья гистограмма смещается назад. Смещение может быть небольшим, но может быть очень большим — например, 0,2% людей предпочитают идти около 4 часов утра. Очень часто такое изменение наблюдается у подростков, а с возрастом может постепенно снижаться.

Хорошей новостью является то, что это изменение определяют наши гены, и с ними опасно спорить: может нанести вред здоровью. Так что лучше перестать бороться с собой и попробуйте определить время сна подходит вам больше всего. Этот файл очень часто делает совет сдвинуть график сна на 30-60 минут и посмотреть на реакцию организма. Иногда полчаса больше, могут существенно улучшить ситуацию.

Продолжительность сна

Оптимальная продолжительность сна тоже, у каждого свое. В среднем, здоровому человеку нужно около 7 часов и 40 минут сна — 7,63 часов для женщин и 7,76 для мужчин (If Our Bodies Could Talk: A Guide to Operating and Maintaining a Human Body, James Hamblin). Есть люди, которым хватает и 4 часа, но их очень мало. Не пытайтесь повторить это дома: о депривации сна начинают говорить, когда продолжительность сна менее 7 или 6,5 часов. И кто-то для полноценного отдыха нужно, чтобы все 10 часов.

Так что просто спать сколько угодно.

Иногда долгий сон может быть признаком какой-то проблемы в организме. Но если это всю жизнь, кто спит восемь часов или просто регулярно отсыпаетесь в выходные, после рабочей недели, то беспокоиться не о чем. Точнее, с начинкой — это не очень хорошая идея, лучше спать каждый день одинаковое количество часов в одно и то же время. Но если он имел дефицит сна, тем более долгий сон в следующую ночь-это естественная реакция тела устал.

Джетлаг

После перелета из одного часового пояса в другой циркадные ритмы человека перестает совпадать с день темп. Спать все еще хочется "старого" времени, независимо от времени суток в текущей географической точке. Чем больше разница во времени, тем более сложно: сильнее сместился график сна и долго вернуться к нормальной жизни. В этом случае лучше лететь с востока на запад, чем наоборот. Считается, что в первом случае, для того, чтобы каждые полчаса разницы во времени нужно в день восстановления; во втором — за каждый час. Например, если разница во времени 3 часа, во время полета на запад, нужно 2 дня, и во время полета на востоке — 3.

Выпрямление программирования лучше и более расслабленным образом. Просто не спать один день можно, но неприятно. Лучше спать, но немного меньше, чем обычно, а затем рано ложиться спать.

В этот джетлаг влияет не только на сон, но и аппетит и настроение. Лучшее, что вы можете сделать в этой ситуации, — следить за регулярностью приема пищи, до тех пор, пока организм не готов делать это в одиночку.

Лишение сна

Отсутствие сна или лишение сна-это недостаток или недостаток сна; приводит к ухудшению работы мозга, плохое настроение, повышает риск некоторых болезней. Используется для пыток, но очень часто люди сами лишают себя спокойствия и отдыха. Слишком много дел, слишком мало времени, слишком сильно влияние внешнего мира на наш график сна.

Совы особенно трудно: формирование и часы работы, как правило, ориентированы на жаворонков, а все остальное попадает под их капризы. Стандартный график (5 дней рабочих, 2 дня отдыха) людей мало спать в будние дни, а потом все спят, в эти выходные. Вся эта ситуация, кажется, немного кофе, хотя есть счастливчики, чье тело на него не реагирует.

Потому что недостаток сна многих вошел в привычку, его достаточно легко не заметить — в том смысле, что постоянная усталость становится нормой. С одной стороны, подумайте о том, что безумное количество людей страдают от недостатка сна сейчас (в развитых странах — примерно треть населения, в то время как среди женщин этот процент выше). С другой — представьте себе, что человечество может сделать, если только начнет спать. Но для того, чтобы решить эту проблему, мы должны сначала понять.

Недостаток сна может проявляться по-разному. Постоянная раздражительность, неутолимый голод, помятый внешний вид, постоянные болезни, невнимательность и способность заснуть в любой удобный и неудобный момент. И еще, как ни странно, она превратится в сову, и чувствуете прилив сил ближе к ночи. Таким образом, организм пытается вернуться в нормальный режим сна, но заканчивается, как правило, с того, что ты опять опоздал идете, и вы не высыпаетесь.

Чтобы выйти из порочного круга, нужно немного макияжа: устал на нужное время. Постарайтесь не расслабиться вечером, не читать Facebook и книги, и сделать несколько вещей, чтобы ночь накопилась усталость и было легко заснуть. Самый простой способ сделать это вне дома, чтобы потом просто прийти и лечь спать.

Совы в риск некоторых заболеваний (ожирение, депрессии, заболевания сердца). Главной проблемой здесь является то, что большинство сов постоянно недосыпать. Подобные проблемы могут возникнуть и жаворонки, если нужно работать допоздна. Так что, если ваш естественный график сна оказалась несовместимой с работой, есть только одно решение: изменить время работы.

Как спать?

Есть много способов, чтобы помочь ваше тело, чтобы спать. За 1-2 часа до сна, выключить телевизор, закрыть ноутбук и отложить телефон: синий свет экранов подавляет выработку мелатонина. Примерно те же 1-2 часа, чтобы закончить работу, обучение и другие виды деятельности: мозгу нужно расслабиться и подготовиться ко сну. Вы можете медитировать или читать книги.

Идеальные условия для сна — прохладу (но не холод) комната, тишина и полное отсутствие света.

Если вы не можете закрыть все источники света и шума, вы можете использовать маску для глаз и затычки для ушей. Лучше спать, в то же время, даже в выходные. Перед сном не стоит пить кофе и алкоголь: первый будет препятствовать спать, а второй ухудшить качество сна. Если я не могу спать больше 20 минут, лучше встать и заняться каким-нибудь делом, до тех пор, пока вы не устанете достаточно, чтобы попробовать заснуть снова.

Для того, чтобы просыпаться было легче, вы можете попробовать использовать умный будильник. Некоторые из них знают, пробуждение человека с помощью света, имитируя восход солнца. Другие будят нас, когда легче — в фазу быстрого сна. И со временем можно научиться делать без предупреждения. Когда вы спите достаточное количество часов, организм просыпается сам.

Категория: Здоровье