Где содержится витамин В12: продукты и рецепты

Опубликованно 06.11.2016 13:32

Лучшие продукты с витамином В12.

У вас есть отличная возможность насытить свой организм витамином В12 с помощью продуктов, перечисленных ниже. Этот витамин очень важен для правильного функционирования иммунной системы. Кроме того, он регулирует деятельность нервной системы.

Витамин В12 имеет важное значение для поддержания хорошего здоровья. Других витаминов группы B достаточно легко обнаружить в различных продуктах питания, включая продукты из цельного зерна. Но с витамином В12 может возникнуть совершенно иная ситуация.

Функции витамина В12:

- помогает организму производить ДНК;

- влияние на выработку эритроцитов (красных кровяных телец); - поддерживает работу иммунной системы;

- обеспечивает нормальное состояние нервной системы.

В натуральном виде этот ценный витамин содержится только в продуктах животного происхождения. Это означает, что люди, которые исключают из своего рациона мясо и молочные продукты, могут столкнуться с проблемой: где получить суточную дозу витамина В12.

Среднестатистическому взрослому необходимо 2,4 микрограмм (мкг) витамина В12.

Беременная женщина должна: 2,6 мкг витамина В12.

Во время грудного вскармливания молодой маме необходимо: 2,8 мкг витамина В12.

Пациенты с нарушениями функции пищеварительной системы, в частности, с диагнозом “целиакия” (глютеновая болезнь), и люди старше 50 лет подвержены риску дефицита витамина B: причина в том, что он плохо усваивается. Так, они имеют симптомы дефицита B12: слабость, утомляемость, головокружение.

Поэтому, если вы принимаете в пищу, продукты, богатые витамином В12, и еще чувствуете на себе симптомы его дефицита, обратитесь к врачу. Но чаще всего 14 продуктов, которые будут перечислены ниже, укрепляют человека витамин В12.

1. УЛИТКА

Рецепт шеф-повара: попробуйте приготовить пасту из морепродуктов (осьминоги, кальмары, каракатицы, улитки, мидии).

То, что вы должны знать о витамине В12? Витамин В12 содержится в морепродуктах в таком количество: 84,1 мкг / 85 граммов вареных моллюсков.

Использование моллюсков: не только в ракушки находится наибольшее количество витамина B12, они богаты калием. 85 граммов морепродуктов в консервной банке или сборов содержат 534 мг калия.

Советы начинающим кулинарам:

Моллюски (морепродукты) особенно вкусно в сочетании с блюдами:

с пастой;

с блюда, приготовленные на пару;

в суп крупных моллюсков (чаудер).

Полить моллюсков в кипящую воду, они будут иметь изумительный вкус, то они открываются створки. Вы можете отварить в течение пяти минут после того, как ракушки открываются.

2. УСТРИЦЫ

Рецепт шеф-повара: попробуйте приготовить суп из устриц и крабов.

В устрицах содержится витамин В12 в таком количестве: 21,84 мкг 85 граммов приготовленных устриц.

Использование устриц: Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт. В подавляющем большинстве 32 мг цинк 6 сырых устриц. Этот важный минерал, поддерживает иммунную систему и помогает бороться с простудами. Цинк может стимулировать выработку мужского полового гормона тестостерона, и это повышает либидо и стимулирует работу яичников у женщин.

Советы начинающим кулинарам:

Синтия Сасс, мастер в области здравоохранения, диетолог и редактор колонки питания в вопросе Здравоохранения рекомендует, чтобы насладиться вкусом устриц в виде острой закуски перед обедом или в составе рагу рагу из морепродуктов.

3. ФОРМЫ

Рецепт шеф-повара: попробуйте приготовить мидии на пару со шпинатом и спагетти.

Все о витамин B: пресс-формы содержит витамин B12 в таком количестве: 20,4 мкг 3 85 граммов мидии, приготовленные.

Использование форм: помимо большого содержания витамина В12, мидии — источник:

белка;

калия;

витамин c;

жирные кислоты омега-3.

Советы начинающим кулинарам:

“Готовьте мидии на пару в качестве закуски или добавлять в рагу из морепродуктов”, - советует Bass, автор книги " Slim Down Now (“Сбросить вес прямо сейчас”).

4. КРАБ

Рецепт шеф-повара: попробуйте приготовить котлеты из крабов.

В крабов, а также витамин В12, содержащийся в таком количестве: 10,3 мкг 85 граммов крабов. К слову сказать, ученые обнаружили, что гепатит с убивает витамин В12.

Использование крабов: Мясо краба содержит:

витамин A;

витамин a;

витамин c;

магний.

Как в устрицах, крабах много цинка: синий краб, например, 4,7 мг элементарного цинка.

Советы начинающим кулинарам:

Подавать фрикадельки из краба или добавьте крабовое мясо в чаудер (суп из морепродуктов). Или добавляйте этот деликатес в качестве ингредиента для салата.

5. САРДИНЫ

Рецепт шеф-повара: попробуйте приготовить спагетти с фенхелем и сардинами.

В сардины витамин В12 содержится в таком количестве: 7,6 мкг 85 граммов сардин.

Использование сардины: Вы можете быть удивлены, узнав, что эти небольшие рыбы — источник кальция. В них столько кальция, чем в стакане молока. Сардины содержат витамин D и омега-3 жирных кислот. Если вы покупаете сардины в консервной банке в масле, не забудьте тщательно промыть перед употреблением, чтобы избавиться от лишней соли.

Советы начинающим кулинарам:

"Сардины были просто великолепны в соусе Маринара с тыквой-спагетти", - говорит Сасс. Итальянский соус Маринара готовится часто следующие ингредиенты:

помидоры;

чеснок;

травяной;

лука.

Для того, чтобы обогатить соус питательных веществ, бросить овощи, которые у вас в холодильнике.

6. ФОРЕЛЬ

Рецепт шеф-повара: попробуйте приготовить кусочки форели с сухариками.

В форели витамин В12 содержится в таком количестве: 5,4 мкг / 86 граммов дикой радужной форели.

Использование форели: Жирная рыба, включая форель — отличные источники витамина D и омега-3 жирных кислот. Витамин D и жирные кислоты, следующие функции в этом случае:

улучшения работы мозга;

борются с воспалительными процессами в организме.

Советы начинающим кулинарам:

"Форель хорошо приготовленный на гриле с немного оливкового масла," - говорит Сасс. По мнению диетолога, следует снять кусочки форели в тандеме:

С жареным чесноком;

со шпинатом;

с печеным сладким картофелем.

7. ЛОСОСЬ

Рецепт шеф-повара: попробуйте приготовить блюдо лосось по-средиземноморски.

В лосося витамин В12 содержится в следующем количестве: 4,8 мкг / 85 граммов, приготовленные из нерки (рыба семейства лососевых).

Использование лосося: Как форель, лосось является богатым источником белка и омега-3 жирных кислот, которые помогают сердцу оставаться здоровым. Другой хорошей новостью является то, что филе лосося (85 грамм) содержит большое количество витамина D.

Советы начинающим кулинарам:

Чтобы подчеркнуть преимущества такой рыбы, как лосось, Сасс рекомендует запекать в духовке или готовить на гриле вместо жарки, солить или вялить. "Я люблю лакомиться лосось на гриле с салатом из авокадо и нута", - говорит Сасс.

8. ТУНЕЦ

Рецепт шеф-повара: попробуйте приготовить из тунца с овощной икрой.

Тунец витамин В12 содержится в следующем количестве: 2,5 мкг / 85 граммов консервированного тунца.

Использование тунца: тунец находится большое количество витамина D (часть 85 граммов содержит около 150 международных единиц (МЕ)). Как, например, лосось и форель, тунец — хороший источник омега-3 жирных кислот (незаменимые жирные кислоты), в том числе эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, которые улучшают настроение.

Советы начинающим кулинарам:

При покупке консервированного тунца Sass предлагает искать эту рыбу не в масле и не в томатном, и в сок и воду. И если вы делаете салат из тунца, избегайте майонеза. По Sass, "рецепт салат из тунца простой. Смешать консервированный тунец с этих ингредиентов:

дижонской горчицы;

бальзамический уксус;

лимонный сок;

итальянская приправа.

9. ПИКША

Рецепт шеф-повара: бутерброд с пикшей.

В пикше витамин В12 содержится в таком количестве: 1,8 мкг 85 граммов овсянки пикши.

Использование пикши: Пикша содержат меньше омега-3 жирных кислот, что этих жирных рыб, как лосось. При этом пикша является источником белка с низким содержанием жира. Не переживайте по поводу отравления ртутью. Пикша содержит меньше химических веществ, чем другие сорта рыб, в том числе:

тунец;

палтус;

трески.

Советы начинающим кулинарам:

Вы можете запечь пикшу в духовке с лимоном и травами. Или приготовить рыбное филе на гриле и подавайте этот хлеб в качестве здоровой альтернативы гамбургер.

10. ГОВЯДИНА

Рецепт шеф-повара: стейк, соус, имбирь и лук-шалот.

В говядине витамин В12 содержится в таком количестве: 1,3 мкг / 85 граммов жареного филе сверху.

Использование говядины: Говядина является отличным источником цинка. 85 граммов говядины содержит 7 мг цинка. Говяжья вырезка содержит много белка и рибофлавина (витамина В2). Этот витамин помогает облегчить симптомы предменструального синдрома (ПМС).

Советы начинающим кулинарам

"Попробуйте съесть постную говядину, говорит Сасс. По словам эксперта, "Лучше сочетать говядину с продуктами питания:

с овощами;

с цельнозерновыми продуктами;

с блюдами, которые содержат жиры, например, коричневый рис, плюс кусок говядины (стир-фрай) с добавлением имбиря".

Техника стир фрай — технология приготовления блюд. Это жаркое блюда в постоянном перемешивании. Старайтесь не есть красное мясо очень часто. Дело в том, что уровень холестерина в крови, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

11. МОЛОКО

Рецепт шеф-повара: ягоды молочный коктейль ваниль

В молоке витамин В12 содержится в таком количестве: 1,2 мкг на 1 стакан обезжиренного молока.

Польза молока: Молоко-это не только хороший источник кальция и витамина D. Он также помогает некоторым женщинам, чтобы избежать симптомов предменструального синдрома, согласно результатам исследования, проведенного недавно Массачусетским Университета в городе Амхерст (штат Массачусетс, США).

Цельное молоко имеет еще ряд других преимуществ. Другое исследование показало эффективность молока в отсутствие овуляции. Женщины, которые потребляли молоко и молочные продукты с высокой степенью жирности, на 25% меньше сталкиваются с нарушением овуляции по сравнению с теми, которые не используют молочные продукты, в достаточном количестве.

Как влияет молоко на уровень холестерина? Вы можете индивидуально выбрать тип молока, который позволит улучшить здоровье и не испортить.

Советы начинающим кулинарам:

"Есть много способов интеграции молоко в свой рацион, говорит Сасс. По словам диетолога, вы можете попробовать сделать смузи, в составе которого будут:

молоко;

замороженные фрукты;

миндальное масло;

имбирь;

корица.

12. ЙОГУРТ

Рецепт шеф-повара: греческий йогурт. От обычного он отличается плотностью: по консистенции похож на сливочный сыр, но с кислинкой.

В йогурт витамин В12 содержится в таком количестве: 1,1 мкг / 225 г обезжиренный йогурт

Использование йогурта: Йогурт — отличный источник кальция, магния и белков. Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта в пищу поможет предотвратить развитие диабета и гипертонии (высокого кровяного давления).

Благодаря большому количеству полезных пробиотиков (пробиотики, в дезодоранты добавляют же), йогурт также является незаменимой в работе желудочно-кишечного тракта. Он может сбалансировать состав микрофлоры кишечника и уменьшить симптомы раздраженного кишечника.

Советы начинающим кулинарам:

Сасс предлагает сделать выбор в пользу обезжиренного органического йогурта. По мнению диетолога, "этот продукт вы можете бороться за то, чтобы готовить смузи, или добавить:

кусочки фруктов;

орехи;

лист свежей мяты;

овсянка”.

13. ЯЙЦА

Рецепт шеф-повара: жареная с куриным яйцом и авокадо.

В куриных яйцах витамин В12 содержится в таком количестве: 0,6 мкг в большие яйца, сваренного всмятку.

Использование яиц: яйца являются отличным источником белков и витамина D. витамин D помогает переваривать кальций, который находится в продуктах питания для суставов являются более прочными, чтобы избежать треска в коленных суставах, а также для предотвращения хрупкости костей.

Советы начинающим кулинарам:

Вы можете различных способов приготовить яйца:

приготовить яйцо всмятку;

приготовить яйцо всмятку;

сделать яйцо-пашот;

пожарить яичницу-болтунью.

"Я люблю омлет с овощами и авокадо в сочетании со свежими фруктами", - говорит Сасс. Или варить яйца в салат:

с кусочками овощей;

под соусом песто;

с семенами лебеды.

Если вы контролируете уровень холестерина в вашем теле, обратите внимание на размер порций блюда из яиц: яичный желток содержит около 60% суточной дозы холестерина. Стоит понять тему, куриные яйца полезны или вредны.

14. ИНДЕЙКА

Рецепт шеф-повара: индейка со спагетти с соусом “болоньезе”.

В индейке витамина В12, содержащийся в таком количестве: 0,3 мкг 85 граммов мяса индейки.

Использование индейки: Только одна порция постной индейки содержит половину дозы селена. Это микроэлемент, который укрепляет иммунную функцию. Селен заболевания сердца и мешает. Кроме того, мясо индейки содержит триптофан — химикат, который помогает мягко засыпает.

Советы начинающим кулинарам:

По словам эксперта, "грудь индейки, жаркое в духовке, прекрасно:

салат;

с брюссельской капустой;

с пальчиковым картофель.

"Кусок мяса постной индейки, вы можете подать соусом Маринара и в тандеме с тыквой-спагетти”, - говорит эксперт. Тыква-спагетти-это продолговатые разновидность тыквы.

Выберите белое мясо индейки (например, железы) и снимите кожу, она содержит много насыщенных жиров.

Эти необычные рецепты и полезную информацию о продуктах с высоким содержанием витамина B12 является вдохновить и пробудить желание экспериментировать на кухне. Помните, что В12-дефицитная анемия часто развивается.

 

 

Категория: Здоровье